皇居ランの定番コースは、皇居外周を1周する約5km。初心者でも距離を把握しやすいランニングコースです。
目安として、ゆっくり走るなら35〜40分、キロ6分ペースなら約30分、歩くなら75分ほど。この記事では、皇居ランの距離、所要時間、走る向き、初心者向けペースをまとめます。
皇居ランは何キロ？皇居1周は約5km
皇居の外周は、一周しておよそ5km。正確には4.97km前後と言われていて、ランニングコースとしてはちょうどキリのいい距離になっています。
信号がない、車道を走らない、街灯がある、夜でも人が多い。東京のど真ん中でこれだけの条件が揃うランニングコースは、ほかになかなかありません。だから皇居は「初めての一周」を踏み出す場所として選ばれやすい。
走る向きは反時計回りが基本です。これはルールというより暗黙の了解で、ほぼ全員がその方向に走っています。逆走すると正面衝突になるので、最初の一周は周りに合わせる方が安全です。
皇居ラン1周は何分？歩く場合・走る場合の所要時間
距離がだいたい5kmなので、所要時間はおおむね次のあたりに収まります。
歩いた場合 時速4kmで歩くと、一周およそ75分。普通のペースで散策すると、ちょうど1時間ちょっとくらい。途中で写真を撮ったり立ち止まったりすると、90分を超えることもあります。
ジョギングした場合 キロ7分のゆっくりペースで35分前後。キロ6分で30分。キロ5分まで上げると、25分で一周できます。
ランニング以上のペースで走る場合 キロ4分台で20分前後。トップランナーは18分を切るくらいで一周してしまいます。
初めて皇居を走るなら、35〜40分くらいを目安にすると、気持ちにも体にも余裕があります。
皇居ラン初心者のペースはキロ7〜8分が目安
走り始めの方にとって、皇居一周は「ちょうど少しきつい距離」になりやすい。だからペースで無理をしないことが、最後まで走りきれるかどうかを分けます。
目安はキロ7分から8分。会話ができるくらいの速さ、というのが感覚としては一番近いと思います。「走っているのに息が乱れない」と感じるくらいで、ちょうどいい。
最初の1kmは特にゆっくり入ります。皇居は前半に上り坂があるので、序盤に飛ばすと2kmすぎでかなり苦しくなる。「遅すぎないか?」と思うくらいで走り出して、体が温まってきてから少しずつ上げていく。これが一番楽に一周できる走り方です。
途中で苦しくなったら歩いて大丈夫。走って歩いてを繰り返しながら一周している方もたくさんいます。
皇居ランはどこから走る？初心者は桔梗門・大手町周辺が分かりやすい
皇居ランは一周コースなので、基本的にはどこから走り始めても同じ約5kmです。ただ、初めて走るなら、桔梗門・大手町周辺をスタート地点にするのがおすすめです。
理由は、場所が分かりやすかったりロッカーやランステが充実しているだけでなく、「一周走り切った」というゴール感を得やすいからです。
皇居外周の中でも、半蔵門周辺は道がやや狭く、景色も大きく開ける場所ではないため、初めての人にとってはスタートやゴールとしての区切りを感じにくいかもしれません。一方で、桔梗門・大手町周辺は道幅や周囲の雰囲気に余裕があり、走り始める人、走り終える人も多く見かけます。
周囲にもランナーの区切りがある場所なので、自分も「ここまで一周走った」「今日のノルマをこなした」という感覚を持ちやすいです。
HINODEの皇居ランでも、桔梗門派出所前に集合し、反時計回りで皇居を一周しています。初めて皇居ランをする人にとっても、集合しやすく、走り終えたあとの達成感を感じやすい場所です。
皇居ランは何周する人が多いか
一周5kmという距離は、走力によって意味合いが変わってきます。
初心者は1周（5km）が標準 走り始めて数ヶ月の方は、まず一周走りきることが目標になります。週に2〜3回、皇居一周を続けるだけでも十分に走力はついていきます。
中級者は2周（10km）が多い 日常的に走っている方は、二周してちょうどいい疲労感、というラインで切り上げることが多い。10kmを45〜55分くらいで走る方がボリュームゾーンです。
上級者は3周以上（15km〜） マラソン本番に向けた練習をしている方は、三周、四周と重ねます。フルマラソンを目指すなら、休日に皇居を3〜4周する方も珍しくありません。
「皇居は何周まで走っていいか」というルールはありません。自分の体力と相談しながら、無理のない範囲で。
皇居ランのコースはきつい？坂・アップダウンについて
皇居の周回コースは、平坦ではありません。一周のあいだに何度か上り下りがあります。
最大の上りは、桜田門から半蔵門に向かう区間。距離にして1.5kmほど、緩やかに登り続けます。傾斜自体は急ではないものの、走っていると地味に効いてくる。ペースが落ちるのが当たり前なので、ここで頑張りすぎないことが大事です。
そのあと半蔵門から千鳥ヶ淵にかけては下り基調になり、楽に走れる区間。下りで気持ちよくスピードを出しすぎると、後半に脚が残らないので注意してください。
トータルの獲得標高は、一周でおよそ30m前後。フラットではないけれど、坂が多いコースというほどでもない。「ちょっと起伏のあるロード」くらいに思っておくと、走り終わったあとの感覚と一致します。
初めてなら朝がおすすめ
皇居は24時間走れますが、初めて走るなら朝の時間帯が一番走りやすいと思います。
理由はいくつかあります。
夜より圧倒的に空いている。とくに平日の朝6時台は、ランナーの数が落ち着いていて自分のペースで走れます。
空気が静かで気持ちがいい。皇居の周りは緑が多く、朝の光が水面に反射します。夏は涼しく、冬は澄んでいる。同じコースでも、朝と夜では走った後の感覚がだいぶ違ってきます。
そして、走ったあとの一日が長い。出社前に5kmを走り終えていると、それだけで何かを達成した気分で一日が始まります。
最初の一回が一番ハードルが高いのは確かです。誰でもそう。でも一度走ってしまえば、皇居の朝の感じはほかでは得られないものだと分かるはずです。
👉 皇居ランは何時から走るのがおすすめ？朝6時半に集まる理由
一人で皇居ランするのが不安なら
「皇居を一周走ってみたいけれど、一人だと続かなそう」「朝早く起きるのが難しい」という方もいると思います。
HINODEは、東京を中心に早朝に集まって走るランニングコミュニティで、皇居でも定期的に走っています。ペースはキロ6分30秒〜7分くらい。初めての方が多いので、一人で行くより気持ちが楽です。
予定が合えば、ぜひ来てみてください。
