皇居ランは何キロ？1周5kmの距離・所要時間・坂を実走解説

皇居ランの定番コースは、皇居外周を1周する約5km。信号がなく、初心者でも距離を把握しやすいランニングコースです。

先に結論をまとめると、距離は約5km、歩くと約75分、ゆっくり走って35〜40分、キロ6分ペースなら約30分が目安です。この記事では、皇居ランの距離・所要時間・走る向き・初心者ペース・坂のキツさ・消費カロリーまで、実際に走った感覚で解説します。

皇居ランは何キロ？皇居一周は約5km

皇居の外周は、一周しておよそ5km。正確には4.97km前後と言われていて、ランニングコースとしてはちょうどキリのいい距離です。「皇居一周何キロ」「皇居 外周 何キロ」と検索される方が多いですが、答えはこの約5kmで覚えておけば大丈夫です。

信号がない、車道を走らない、街灯がある、夜でも人が多い。東京のど真ん中でこれだけの条件が揃うランニングコースは、ほかになかなかありません。だから迷った時はとりあえず皇居ラン、という人が多く人気なんです。

走る向きは反時計回りがマナーとなっていて、ほぼ全員がその方向に走っています。逆走すると正面衝突しかねないのでご注意ください。どうしても時計回りを少ししないと目的地に行けない場合もあると思うので、そのときは十分気をつけながら走ったり歩いてください。

皇居ラン1周は何分？歩く場合・走る場合の所要時間

距離がだいたい5kmなので、所要時間はおおむね次のあたりに収まります。

歩いた場合は、普通のペースで散策すると1時間ちょっと。写真を撮ったり立ち止まったりすると90分を超えることもあります。

ジョギングした場合は、キロ7分のゆっくりペースで35分前後、キロ6分で30分、キロ5分まで上げると25分で一周できます。さらに速いペースだと、キロ4分台で20分前後。トップランナーは18分を切るくらいで一周してしまいます。

初めて皇居を走るなら、35〜40分くらいを目安にすると、気持ちにも体にも余裕があるかと思います。

皇居ラン初心者のペースはキロ7〜8分が目安

走り始めの方にとって、皇居一周は少しきつい距離になりやすいです。だからペースで無理をしないことが、最後まで走りきれるかどうかを分けます。

目安となるペースはキロ7分から8分。会話ができるくらいの速さ、というのが感覚として一番近いと思います。「走っているけど息がそんなに乱れない」と感じるくらいがちょうどいいです。

最初の1kmは特にゆっくり入ります。皇居は前半に上り坂があるので、序盤に飛ばすと2kmすぎでかなり苦しくなります。「遅すぎないか？」と思うくらいで走り出して、体が温まってきてから少しずつ上げていく。これが一番楽に一周できる走り方です。

途中で苦しくなったら歩いて大丈夫です。走って歩いてを繰り返しながら一周している方もたくさんいます。

皇居ランのコースはきつい？坂・アップダウンについて

皇居の周回コースは平坦ではありません。一周のあいだに、はっきりとした登りと下りがあります。

最大の登りは、竹橋からの区間です。竹橋は橋そのものが見るからに登り坂になっているので、近づけばすぐにわかります。ここからぐっと登らされて、乾門派出所までがコースの中で一番きついところ。さらにその先も、千鳥ヶ淵派出所の手前までゆるやかに登り続けます。傾斜が急というより、登りが長く続くのがこの区間のしんどさです。ペースが落ちて当たり前なので、ここで頑張りすぎないのが一周を楽に走りきるコツです。歩幅を少し狭めに、脚を出すペースは少し速く、ちょこちょこ回転させるイメージで登ると少し楽になります。

登りきった千鳥ヶ淵あたりから先は、多少の登り返しはあるものの、基本は下り基調です。ただ、この下り区間は道幅が狭く、路面がデコボコしているので注意してください。実際に転倒する人がいます。足元に気をつけて抑えめで走りましょう。

下りが終われば、あとはほぼフラット。桜田門を通れば、まもなくゴールという人が多いと思います。トータルの獲得標高は一周でおよそ50m前後。フラットではないけれど、坂だらけというほどでもありません。

皇居ランは何周する人が多い？

一周5kmという距離は、走力によって意味合いが変わります。

初心者は1周（5km）が標準で、走り始めて数ヶ月の方は、まず一周走りきることが目標になります。週に2〜3回続けるだけでも十分に走力はついていきます。中級者は2周（10km）が多く、10kmを45〜55分くらいで走る方がボリュームゾーンです。上級者は3周以上（15km〜）で、フルマラソンを目指すなら休日に3〜4周する方も珍しくありません。

「皇居は何周まで走っていいか」というルールはありません。自分の体力と相談しながら、無理のない範囲で。

皇居一周（5km）の消費カロリーはどれくらい？

ランニングの消費カロリーは、ざっくり「体重（kg）×距離（km）」で見積もれます。皇居一周は約5kmなので、体重に5をかけた数字がおおよその目安です。

あくまで目安で、ペースや路面、その日の体調によっても変わります。皇居コースは一周のなかに登りがあるぶん、平坦な道より少し多めに消費する感覚があります。ダイエット目的なら、無理にペースを上げるより、一周をゆっくり気持ちよく走りきる方が続きます。

皇居ランはどこから走る？初心者は桔梗門・大手町周辺が分かりやすい

皇居ランは一周コースなので、基本的にはどこから走り始めても同じ約5kmです。ただ、初めてなら桔梗門・大手町周辺をスタート地点にするのがおすすめです。場所が分かりやすく、大手町・二重橋・東京駅といった駅も近いので、ロッカーやランステも充実しています。景色がぐっと開けてくる区間なので「一周走り切った」というゴール感も得やすいです。

HINODEの皇居ランでも、桔梗門派出所前に集合し、反時計回りで一周しています。

初心者の不安が大きいなら、こちらもどうぞ

距離や所要時間はこの記事の通りですが、「自分が走り切れるか」「途中で歩いていいのか」「一人でも浮かないか」といった不安が大きい方は、初心者向けの記事で一つずつ答えています。

→ 皇居ランは初心者でもできる？きつい・歩いていい・一人でも平気？

一人で続ける自信がないなら

HINODEは、東京を中心に早朝に集まって走るランニングコミュニティで、皇居は毎週水曜日に定期的に走っています。ペースはキロ6分30秒〜7分くらい。初めての方、1人参加の方も毎回4、5割くらいはいらっしゃいますのでぜひお気軽にお越しください。

開催日程はスケジュールページから確認できます。初めての方向けのガイドもあるので、ご参考にしてみてください。