夏こそ朝ランを始めやすい季節です。日中より気温が低く、街も静かで、1日の始まりに身体を動かす気持ちよさがあります。
ただ、冬と同じペースでそのまま走ると、夏は身体への負荷が変わります。気温と湿度が高い日は、たとえば同じ06:00/kmのペースでも心拍が上がりやすく、疲労の残り方も違ってきます。
夏の朝ランで見るべきは、ペースよりも「無理なく続けられる強度か」です。
夏の朝ランは何時に走るべきか
基本は、日の出前後から7時台までに走り終えるのがおすすめです。真夏の東京は、朝でも7時を過ぎると気温と日差しが一気に上がります。6時過ぎでも十分暑いです。
30〜60分のジョグなら、6時台には走り出して7時台に終えるくらいが現実的です。長めに走る日は、もう少し早めに出るか、途中で水分補給できるコースを選んだ方が安全です。
8時を過ぎてからのスタートは、真夏はあまりおすすめしません。アスファルトの照り返しが強くなって、体感気温が一気に変わります。さらに、汗だくになって着替えたりシャワーを浴びたりする時間もかかるので、特に平日は仕事や学校に間に合わない人がほとんどです。
夏は冬と同じペースで走らない
「いつものペースなのに、明らかにきつい」
「冬より遅くなっている」
と感じやすいのがこの季節です。
しかし、これは走力が落ちたわけではありません。気温と湿度が高い日は、身体の中で2つのことが同時に起きています。
詳しく説明します。
ひとつは、体温を下げるために皮膚への血流が増えること。走っている筋肉に酸素を届けるのと並行して、熱を体表から逃がすために、心臓は皮膚側にも血液を送る必要があります。送り先が増えるぶん、心拍数を上げて全体の血流量を確保することになります。
もうひとつは、発汗による血液量の減少です。汗をかくと体内の水分が減り、血液そのものの量も少しずつ減っていきます。1回の拍動で送り出せる血液が減るので、同じ酸素量を筋肉に届けるには、その分だけ心拍を上げて回数で補うしかありません。
結果として、同じ6:00/kmでも、冬の6:00/kmと夏の6:00/kmは、身体にとって同じ強度ではなくなります。時計上のペースは同じでも、心臓の仕事量は明らかに増えているということです。
参考までに、複数の主要マラソン大会(ボストン、ロンドン、ベルリン、NYなど)の参加者データを分析した研究では、気温が15℃を超えると、ペース帯ごとに以下のような減速が起こることが分かっています(出典: Outside Online)。
キロ6:00で走るランナーの場合、おおよそこのくらいが目安になります。
注意点が2つあります。
ひとつは、湿度の影響です。日本の夏、特に梅雨明け前後の東京は湿度が高いので、上の表よりさらに+5〜10秒/km落ちることもあります。
もうひとつは、これはあくまで目安だということです。睡眠、前日の疲労、コースの日陰の量、風、すべてが体感に影響します。表の数字を厳密に守ることが目的ではありません。
ペースより心拍、心拍計がなければ「会話できる強度」
そういう理由で、夏の朝ランでは、ペースよりも心拍を基準にした方が安全と言えるかもしれません。
冬と同じペースを守ろうとして心拍が上がりすぎると、呼吸が荒くなり、フォームが崩れ、着地が雑になります。その状態で距離を重ねると、膝、足首、ふくらはぎ、アキレス腱まわりに余計な負担がかかってしまいます。
心拍計を持っていない人は、「隣の人と短い会話ができるか」を基準にすればいいです。会話が途切れ途切れになるなら、ペースを落とす。最後まで余裕を残して終われるくらいが、夏のジョグの適正強度です。
夏の「遅い」は、弱さではなく調整力です。心拍が適正な範囲に収まっているなら、ペースが落ちても練習としては成立しています。
コース・水分・服装で心拍の上がりすぎを防ぐ
夏の朝ランは、ペースだけでなく走る環境そのものが強度に影響します。
コース選び
日差しを受け続けるコースより、日陰の多い公園や川沿いの方が、同じペースでも楽に走れます。信号待ちの多いコースは、止まった瞬間に身体に熱がこもりやすく、夏は少し走りにくく感じます。
水分補給は走る前から
起きた直後は、睡眠中の発汗で身体の水分が減っています。そのまま走り出すと、短い距離でも心拍が上がりやすくなる。走る前にコップ1杯の水を飲むだけでも、夏の朝ランの負担は変わります。
長めに走る日は、途中で水分を取れるコースにする。汗を多くかく日は塩分も意識する。このあたりは、根性ではなく設計の話です。
服装と日差し
通気性のいいウェア、帽子、サングラス、日焼け止め。どれも極端に新しいギアでなくて構いません。日差しを直接浴び続けることが、心拍を押し上げる要因のひとつになります。
東京で夏に朝ランするなら
東京で朝に走りやすいコースとしては、代々木公園、目黒川沿いあたりが定番です。
代々木公園は木陰が多く、夏でも比較的走りやすい。目黒川沿いは桜並木の木陰があり、フラットで距離を踏みやすい。いずれも給水できる場所があるので、比較的、夏の朝ランに向いています。皇居もいいですが、西側半分の日差しが少し強いのと、体感では湿度が東側よりもかなり高まるのでムワッとする感覚があります。
HINODEでは、皇居や代々木公園、目黒川を中心にグループランを開催しています。無理にペースを追わず、会話できるくらいの強度で走るのが基本です。
夏は、速さより継続
夏の朝ランで一番避けたいのは、無理にペースを守って疲労を残し、数日走れなくなることです。
暑い季節は、いつもより遅くていい。短くてもいい。途中で歩いてもいい。大切なのは、夏の環境に合わせて強度を調整して、走る習慣を切らさないことです。
冬と同じペースで走れない日も、心拍が適正な範囲で余裕を持って走れたなら、それは十分にいい練習です。
HINODEでは、東京で朝ランを習慣にしたい人向けに、皇居や代々木公園でグループランを開催しています。
速さを競う場ではなく、会話できるくらいのペースで朝の時間を一緒に走るコミュニティです。夏は暑さに合わせて無理のないペースで走ります。
ひとりで朝ランを続けるのが難しい人は、ぜひ次回のHINODEに参加してみてください。ソロ参加、初参加も大歓迎です！
