1時間半や2時間ほど、ジョグペースで淡々と走り続けるロング走や、もう少し遅めのペースで走り続けるLSDは、ランニングにハマってきた人ならその重要性を一度は聞いたことがあると思います。
ただ、ロング走を一人で走っていると10kmを過ぎたあたりから、急にやめたくなる瞬間がやってくることがあります。
「誰も見てないし、やめてもバレない」みたいな根性論チックな話ではなくて、もっとシンプルに、飽きるんですよね。10kmを超えると1時間以上走ることになるので、音楽を聴いていてもポッドキャストを聴いていても、途中で飽きる。
これがロング走の一番きついところで、心肺よりも先に気持ちが切れます。
それでもロング走をやったほうがいい理由
マラソンで結果を出そうとしている人にとっては、15kmとか20kmを週に一回でも走れると、やっぱり差を積み上げていくことができます。
かなり単純化して話しますが、ロング走の効果はグリコーゲン（糖質）を枯渇させることにあって、それによって体が脂肪をエネルギーとして使うのが上手くなる、という話があります。だから10kmよりは15km、15kmよりは20km走ったほうがいい、というのが割とある。（厳密にはもう少し色々あります）
ただ、そうは言っても、15kmを全部一人で走り切るのは慣れていない人にはしんどいし、慣れている人でも飽きることに変わりはない。やるしかないと思っているからやっているだけ、というのが実態だったりします。ただそれって、何回かはできても続きにくいですよね。
私が実際にやっているロング走のコツ
私自身がやっているのは、こういう走り方です。
日曜日のHINODE代々木公園ランは7時半集合なんですが、家を5時半に出て、2時間走ってから集合場所に行きます。そこから皆と4kmくらい一緒に走ると、合計で大体25kmになる。
これが結構いいんですよね。20km走るのと25km走るのは結構気持ちの違いがあります。20kmまでは頑張れても、そこからあと5kmって意外としんどいです。でもランナー友達と合流してしまえば、話しながら走っているので、気づけば30分くらい勝手に経っていて、気づけば距離もプラス5kmになっている。
体にはいい追加負荷がかかっているのに、精神的な追加負荷はゼロ。これが一番大きいと思っています。
20km走らない場合でもよくこの距離の稼ぎ方を活用していて、家から7〜8km走ってから皇居や目黒川で合流して、余裕があればグループランが終わったあとの帰りも少し走ると、合計で10〜15kmになります。もちろん7〜8kmでも十分効果はありますが、マラソンで目標を達成したい人にとっては10〜15km走れた方が、より良い効果が得られると思います。
ロング走したい人は、たぶん目標がある人
ロング走をやりたいと思っている人は、おそらくほとんどが何かしらの目標を持っている人だと思います。サブ4でも、サブ3でも、自己ベスト更新でも。
そうなると、皇居一周や代々木公園一周だけでは足りない、というのは正直なところあります。皇居だけなら5kmで終わってしまうところに、プラス5kmをどう積むか。ここで誰かと走るという選択肢を使ってほしい、というのが自分の経験から強く思うことです。
クールダウンのつもりで来てもらえれば大丈夫です。ペースも6分半くらいで走るので、無理して合わせる必要はない。気軽に距離を伸ばしたい人、最後の4〜5kmを楽に積みたい人に使ってほしい場所です。
HINODEは練習会ではない
念のため書いておくと、HINODEは競技志向のチームではなくて、朝ランの良さをみんなに知ってほしい、というコミュニティです。合同インターバル練習みたいなことは基本的にやりません。
ただ、各自の練習のために、HINODEを活用してくれたら嬉しいという思いはあります。集合の前後に少し走るというのは、その中で一番自然な使い方の一つです。
家から走って集合場所まで行く。皆と話しながら走る。帰りも少し走る。気づいたら15km、20km走っている。
これが一番続けやすいロング走のかたちだと思っています。
ロング走を一人でやるのに少し限界を感じている人は、日曜の朝、少し早く起きて代々木公園に来てみてください。集合は7時半、原宿時計塔前。都内の方は家から走ってきてもいいし、電車で3駅前で降りてから走ってきてもいい。皆と走るのは5kmくらいで、ペースは話しながら走れるくらいです。
最後の5kmを誰かと走る、というのを一度やってみると、ロング走への感じ方が少し変わるかもしれません。
